Talán a legegyszerűbb és a legnagyobb segítség a ketogén diéta, étrend kialakításához, ha átnézzük az alapokat és azt, hogy miket lehet enni és miket nem. Akár bevásárlólistaként is használhatod a ketogén barát ételek és italok listáját.
Ha olyan ketogén étrendet találtál a neten, amiben narancsok, almák és banánok, kiflikarikák és gabonapelyhek vannak, akkor az valószínűleg nem lesz az igazi. Cikkünk ebben is segítségedre lesz.
Ketogén diéta étrend: alapok
A ketogén diétáról talán már te is tudod, hogy egy szénhidrátban szegény és zsírban gazdag étrend. Napi 50g alatti szénhidrátfogyasztás esetén beszélhetünk ketogén étrendről. Természetesen vannak szigorúbb és lazább irányzatok is.
A javasolt napi energiabevitel felosztása a következő:
- 70-80%-a zsír
- 10-20%-a fehérje és
- 5-10%-a szénhidrát.
A szénhidrátok lecsökkentésével a szervezet átáll és fő energiaforrása a glükóz helyett a zsír lesz. Ezt a folyamatot hívják ketózisnak. Egyéni eltérések lehetnek, hogy ki mennyi szénhidrát fogyasztása mellett éri el és tud ketózisban maradni.
Ketogén diéta étrend
A fő cél a ketogén diétán – az átállás idején, a kezdeti időszakban – az legyen, hogy csökkentsük a szénhidrátbevitelt és párhuzamosan, apró lépésekkel növeljük a zsír fogyasztását.
Azért mondom, hogy apró lépésekkel, mert valószínűleg ez teljesen egyedi, hogy kinek a szervezete mennyire bírja, de ha egyik napról a másikra hirtelen felemeled a zsírfogyasztásodat, annak hasfájás, vagy akár hasmenés is lehet a vége.
Ketogén diéta étrend: ketogén barát ételek
- tojás
- hús, hal: csirke, pulyka, sertés, legeltetett marha, zsírosabb halak, mint a vadlazac, hering, szardínia vagy makréla, garnéla
- zsírosabb tejtermékek: aki tolerálja, vaj, tejszín és sajtok, mint cheddar, mozzarella, brie. Mehet – mértékkel – joghurt, különösen görög joghurt, tejföl, kefir is.
- magvak, olajos magvak: makadámia, mandula, dió, pekándió, pisztácia, tökmag, napraforgómag, mogyoró, lenmag, chia mag. (A kesudióban több a szénhidráttartalom, ezért mértékkel javasolt.)
A belőlük készült krémek is nagy segítségünkre lesznek (mandula-, kesu- vagy mogyoróvaj).
- olíva-, kókusz-, avokádó-, szezám-, lenmagolaj, liba-, kacsazsír
- avokádó
- nem keményítős zöldségek, friss vagy mirelit formában: karfiol, brokkoli, kelbimbó, zeller, spárga, paradicsom, retek, padlizsán, hagyma, cukkini, paprika, kaliforniai paprika, fodros kel, uborka, jégsaláta, zöldbab
- zacskós salátakeverékek
- bogyós gyümölcsök
Ketogén diéta étrend: ketogén barát italok
- víz
- buborékos víz: mentával, citromhéjjal is feldobhatjuk
- kávé: ehhez több recepttel is készülők majd nektek
- cukrozatlan zöld tea
- kókusztejből készült italok
Bár az alkohol nem ajánlott, alkalmanként mégis választhatunk például vodkát, tequilát.
Ketogén diéta étrend: ketogén barát nasik
- guacamole alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel
- kelkáposzta chips
- főtt tojás
- olajbogyó
- avokádó mousse
- smoothie: kókusztejjel, kakaóval és avokádóval
Ketogén diéta étrend: kerülendő ételek
- kenyér és társai, mindegy, hogy fehér vagy teljes kiőrlésű, fánk vagy kifli
- cukros ételek és cukrok: jégkrém, keksz, cukor, de még a napjainkban divatos kókuszcukor, agave és juharszirup sem ajánlott
- cukros italok: gyümölcslevek, üdítők, sportitalok
- tészták
- keményítőt tartalmazó zöldségek: krumpli, édesburgonya, sütőtök, kukorica, borsó
- gabonák és belőlük készült ételek: búza, rizs, zabpehely, reggelizőpehely
- bab és hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó
- gyümölcsök: kivétel az alacsony szénhidráttartalmú bogyós gyümölcsök
- cukros szószok, salátaöntetek és mártogatósok
- bizonyos alkoholok: koktélok, sör
- egészségtelen zsírok: margarinok, növényi olajok
Javasoljuk, hogy a ketogén diéta megkezdése előtt orvosod tanácsát is kérd ki.
Forrás: https://www.healthline.com/nutrition/keto-diet-meal-plan-and-menu
